BALANCE IS THE KEY

VOEDING EN JE LICHAAM

Geroosterde kippenborsten
gezonde Morning
avocado
Salade
bruschetta
Eggs Benedict

5 tips die je gaan helpen om af te vallen


Iedereen is wel bekend met de 80/20 regel. Bij afvallen is het aanpassen van je voeding het meest moeilijke, maar absoluut het meest belangrijke! Een gezonde maaltijd bestaat uit voldoende variatie en de juiste hoeveelheden. In mijn beleving van gezond eten hoef je niks te vermijden en passen koolhydraten prima in je schema. Wel met de opmerking dat je let op de hoeveelheid wat je per dag aan koolhydraten en verzadigde vetten binnen krijgt. Daarom is combineren en vooruit plannen wat je gaat eten erg belangrijk. Houdt rekening met etentjes, bereid maaltijden voor en let op je totale kcal inname. Met de bekende schijf van vijf kun je gezonde en lekkere maaltijden maken. Om af te vallen adviseer ik je de volgende 5 regels aan te houden:​

  1. Eet gevarieerd en ga niet voor crash
  2. 250-300 groenten en 2 stuks fruit per dag
  3. Halveer je porties
  4. Drink voldoende water
  5. Eet minder verzadigde vetten




Ben ik te zwaar? Bereken je BMI


De afkorting BMI staat voor Body Mass Index. Je gebruikt deze methode als maatstaaf voor het meten van overgewicht op basis van je lengte en gewicht. Bij BMI zijn er 5 categorieën. Afhankelijk van jouw BMI wordt bepaald in welke mate van onder- of overgewicht jij zit. Hoe hoger je BMI hoe groter de kans op hart- en vaatziektes, diabetes, hoge bloeddruk en zelfs bepaalde soorten kanker. Ja, dit klinkt behoorlijk eng en daarom is het zo belangrijk om goed voor je lichaam te zorgen.

Je kunt je eigen BMI heel simpel berekenen door je gewicht te delen door je lengte in kwadraat. Bijv. 70 kg : (1,68 x 1,68) = 25

BMI categorieën voor volwassenen:
Minder dan 18,5 = ondergewicht
Tussen 18,5 en 24,9 = gezond gewicht
Tussen 25 en 29,9 = overgewicht
Tussen 30 en 34,9 = Obesitas
Meer dan 35 = Extreme obesitas

Uitzondering! Iemand met meer spiermassa dan een gemiddeld persoon komt automatisch in een hogere categorie uit. Bij het bepalen of iemand een ongezond gewicht heeft wordt er gekeken naar het percentage lichaamsvet ten opzichte van het totale gewicht.




Hoeveel mag ik per dag eten?


Wil je afvallen dan heb je een negatieve energiebalans nodig. Dit houdt simpel gezegd in dat je minder kcal eet dan dat je per dag verbruikt. Hierbij hou je rekening met je dagelijkse activiteiten zoals werk en sport. Ook is er een verschil in kcal inname bij mannen en vrouwen. Ga niet uit van de standaard 2000 kcal voor vrouwen zoals je in veel algemene adviezen ziet staan. Bereken wat voor jouw lichaam, leeftijd en levensstijl nodig is.

​Bij het samenstellen van een voedingsschema voor mijn klanten gebruik ik de Harris en Benedict formule. Hiermee bereken je de ruststofwisseling. Dit is het aantal kcal wat je nodig hebt als je de hele dag in bed zou liggen dus wat je minimaal moet eten zonder rekening te houden met beweging. Met bewegen verbrand je kcal en daarom is het belangrijk om, na het uitrekenen van je ruststofwisseling, uit te rekenen wat je aan kcal nodig hebt als je actief bent.

Stap 1 - Bereken je ruststofwisseling

Vrouwen: 447,593 + (9,246 x G) + (3,098 + H) - (4,33 x L) = kcal

Mannen: 88,362 + (13,397 x G) + (4,799 x H) - (5,677 x L) = kcal

​Stap 2 - Bepaal hoe actief je bent

Hierbij vermenigvuldig je het aantal kcal van stap 1.

Ik sport niet en heb zittend werk x 1,2

Ik sport 1 tot 3 keer per week en heb zittend werk x 1,4

Ik sport 3 tot 5 keer per week en heb zittend werk x 1,6

Ik sport 4 tot 7 keer per dag en ben redelijk actief op werk x 1,7

Ik sport iedere dag en heb zeer actief werk x 1,9

​Stap 3 - Creëer een negatieve energiebalans

Het creëren van een negatieve energiebalans doe je door minder te eten dan je nodig hebt. Het aantal kcal wat je hebt berekent in stap 2 verminder je met maximaal 500 kcal per dag. Let wel op dat je hierbij niet minder dan 1200 kcal per dag eet. Dit heb je minimaal nodig om te kunnen functioneren.

​Stap 4 - Hoeveel kcal bevat een maaltijd/product?

Bij het samenstellen van een maaltijd of schema is het belangrijk dat je weet wat je eet. Of liever gezegd gaat eten, want plannen en voorbereiden is hierbij belangrijk. Weeg alles nauwkeurig af (ongekookt/ongebakken) en bereken het aantal kcal.

Hoeveel kcal bevatten vetten, koolhydraten en eiwitten?

1 gram vet = 9 kcal

1 gram koolhydraten = 4 kcal

1 gram eiwitten = 4 kcal

​Hulp nodig bij het samenstellen van een voedingsschema, klik hier.




Hoeveel kan ik in totaal afvallen?


Met mijn voedingsschema val je gemiddeld een halve kilo per week af en leer je jezelf een nieuwe levensstijl aan om het gewicht er ook af te houden. Met name dat laatste is het belangrijkste bij het afvallen. Het is vaak niet de truc om af te vallen, maar te voorkomen dat je weer aankomt. Hiervoor zul je echt je levensstijl moeten aanpassen. Ik zeg bewust aanpassen want helemaal in 1 ker omgooien is niet realistisch. Met het Foodplan leer je stap voor stap gezonder eten, maar ook hoe je kunt genieten van een wijntje of stuk chocola.




Gratis lijst gezonde tussendoortjes


Download Kcal list: gezonde tussendoortjes





HEB JE EEN VRAAG OVER VOEDING OF AFVALLEN?

Contact

Fitness studio:

Purmerend

fabfitmaxime@hotmail.com

Kvk: 73886815 

BTW: NL001222665B59

Volg mij op social media

  • YouTube - White Circle
  • Facebook - White Circle
  • Instagram - White Circle
  • LinkedIn - White Circle

©2018 by FabFitMaxime. Proudly created with Wix.com