Het ideaalbeeld van de vrouw is de laatste jaren flink veranderd! De dikke billen-hype uit Brazilië heeft ook ons land helemaal overgenomen. Oefeningen voor de glutes zijn niet meer weg te denken uit ieders trainingsschema en woensdag is zelfs uitgeroepen tot humpday. Maar hoe goed ken jij je billen?
Je billen bestaan uit 3 grote bilspieren; gluteus maximus, glutus medius en de gluteus minimus.
Gluteus maximus
Dit is de grootste bilspier van de drie. Deze spier bepaalt grotendeels de vorm van je billen en zorgt er samen met je hamstrings voor dat je een achterwaartse beweging kunt maken. Zoals bij de cable kick back. Ook bij het lopen, bukken en rennen is deze spier belangrijk.
Gluteus medius
Deze spier zorgt voor de stabiliteit in je heupen. Net als zijn grote broer de gluteus maximus kan deze spier veel kracht leveren, maar raakt hij ook snel vermoeid. Dit merk je bij een oefening als de side leg raises met weerstand band.
Gluteus minimus
Dit is de kleinste spier van de drie bilspieren. Een spier om niet te onderschatten want deze wordt veel in verband gebracht met pijn in de billen, mank lopen en andere pijntjes in het gebied van de heup, bekken en rug.
3 oefeningen voor ronde billen.
De Glute Bridge
Hierbij ga je op je rug liggen met je benen gebogen en je armen langs je lichaam. Beweeg vervolgens omhoog met de billen tot je een rechte lijn vormt tussen de knieën en schouders. Zorg er voor dat de beweging vanuit de heup komt. Laat je vervolgens langzaam en gecontroleerd zakken tot de startpositie en herhaal bovenstaande.
Je kunt hem in meerdere variaties uitvoeren;
1. Beide voeten op de grond
2. Voeten op een step
3. Een voet op de grond/step (one leg glute bridge)
Cable kickback
Doe een enkelband vast aan een “low cable pulley” en doe deze enkelband vast aan een van je enkels. Houdt je lichaam in 1 rechte lijn en breng vervolgens het gestrekte been dat vast zit rustig zo ver mogelijk naar achter. Span je bilspieren volledig aan. Herhaal dit met je andere been.
Hip Thrusters
De Hip Thrust lijkt erg veel op de Glute Bridge en is ook een oefening die zich perfect is om je billen te verstevigen. Voor het uitvoeren van deze oefening heb je een fitness bankje nodig. Hier ga je met je rug tegenaan zitten en je schuift de barbell over je benen naar je heupen. Beweeg je heupen omhoog waarbij je benen in een hoek van 90 graden komen. Ga langzaam weer naar beneden en herhaal de beweging.
Extra tip! Warm je bilspieren goed op voordat je aan je workout begint. Dit kun je doen door het gebruik van een resistance band. Maak lichte squats, side steps en kikkersprongen met de band om je bovenbenen.
.png)