Je eigen trainingsschema in 5 stappen

Een veelgestelde vraag nu we allemaal zelfstandig thuis moeten trainen “hoe maak ik mijn eigen trainingsschema?”. Bij het maken van een trainingsschema kijken we vooral naar het soort oefeningen, maar er komt veel meer bij kijken als je een plan wilt maken die aansluit op jouw doel.


Zelf train ik als een kip zonder kop als ik geen trainingsschema bij de hand heb. Je kent het wel, precies de dumbells die jij wilt hebben liggen er niet en je favoriete apparaat is bezet. En nu? Met een trainingsschema heb je die stress niet meer want je gaat gewoon naar je volgende oefening en werkt je lijstje af. Ga er even voor zitten, lees de tips goed door en je hebt in no-time een eigen trainingsschema!


OPBOUW VAN JE SCHEMA

Belangrijk is om bij het begin te beginnen. Een vaak overgeslagen onderdeel is de warming up, maar zonder warming up is er geen goede training. Je hebt twee soorten warming up; een algemene warming up of een specifieke warming up. Bij een algemene warming up doe je random oefeningen die ervoor zorgen dat je spieren warm worden. Met een specifieke warming up richt je je op die spieren die je in je training expliciet gaat gebruiken. Bijvoorbeeld push ups in je warming up als je bench press gaat doen. Een goede warming up duurt gemiddeld 10 minuten.


KERN VAN JE TRAINING

De kern is de volledige training waarin je verschillende oefeningen doet voor één of meerdere spiergroepen, afhankelijk van jouw doel. En daarmee komen we meteen bij stap 1.


#1. Wat is jouw doel?

Voordat we beginnen met de inhoud van het schema moet je je afvragen wat je ermee wilt bereiken. Wat is jouw doel? Wil je afvallen, spiermassa opbouw of fitter worden? En op welke spiergroep(en) wil jij je focussen? Antwoorden op deze vragen zijn de basis voor je trainingsschema. En check of je doel wel realistisch is! Een belangrijke factor daarvoor is hoeveel effort jij erin wilt steken.


#2. Hoe vaak wil je gaan trainen?

Hoeveel tijd wil je gaan investeren in jezelf? Het aantal trainingen per week heeft een grote invloed op het indelen van je trainingsschema. Aan de hand van het aantal trainingsmomenten kun je gaan invullen hoe je trainingen eruit gaan zien. Om progressie te maken is het advies om minimaal 2 keer per week te sporten, maar dit kan variëren van 2-6 keer per week. Ga niet direct te fanatiek van start, vooral niet als je een beginnende fitnesser bent. Bouw je trainingsfrequentie geleidelijk op. Van een overtraind lichaam wordt niemand beter.


#3. Kies je voor split of full body?

Als je weet hoe vaak je wilt gaan trainen kun je bepalen hoe je het schema gaat indelen. Ga je 1-3 keer per week sporten dan past hier een full body schema het beste bij. Voor 4 of meer trainingen per week is het advies een split schema te volgen, om je spieren voldoende rust te geven. Een split schema, of bro schema zoals men het ook wel eens noemt, houdt in dat je per spiergroep(en) traint. Zoals de welbekende legday bijvoorbeeld.


#4. Hoeveel sets en herhalingen moet je maken?

Hoeveel herhalingen moet je per oefening doen, hangt af van je doel. Voor het gemak hebben fitnesskenners trainingsmethodes opgesteld waarmee jij simpel het aantal herhalingen en sets voor jouw training kunt bepalen. Zo hoef je niet eindeloos herhalingen te blijven maken totdat je armen er bijna vanaf vallen en kun je niet stiekem gaan smokkelen.

  • Wil je sterker worden? Ga dan voor 1 tot 6 herhalingen en maak 2-6 sets per oefening. Hierbij gebruik je wel flink wat gewicht, 80%-100% van je 1RM.

  • Wil je spiermassa opbouwen? Dan doe je per oefeningen 2-6 van 8 tot 12 herhalingen op 60-80% van je 1RM.

  • Ga je voor spieruithoudingsvermogen? Per oefening maak je dan minimaal 2-6 sets van 15 herhalingen of meer per set.

#5. Hoeveel en welke oefeningen moet ik doen?

Laat je bij het kiezen van je oefeningen vooral niet verleiden door veel Instagram workout video’s. Ziet er natuurlijk indrukwekkend uit, maar of het allemaal even effectief is betwijfel ik.


Het belangrijkste is: Keep it simple! Ga voor basisoefeningen en breid je schema verder uit met enkele isolatieoefeningen voor spiergroepen die je extra aandacht wilt geven. Train je voornamelijk in de sportschool, kies dan niet voor alleen machines, maar ga ook zeker aan de slag met losse oefeningen met dumbells en kettlebels. Hierdoor zorg je dat je niet alleen je spierkracht traint, maar ook je stabiliteit en coördinatie.


10 keer bekeken

Contact

Fitness studio:

Purmerend

fabfitmaxime@hotmail.com

Kvk: 73886815 

BTW: NL001222665B59

Volg mij op social media

  • YouTube - White Circle
  • Facebook - White Circle
  • Instagram - White Circle
  • LinkedIn - White Circle

©2018 by FabFitMaxime. Proudly created with Wix.com